自分を責めてしまうときに効く「認知のリフレーム」入門

「私が悪い」「どうしてあんなこと言ったんだろう」
失敗や人間関係のトラブルがあったとき、真っ先に自分を責めてしまう——そんな人は少なくありません。

この記事では、自分を否定しすぎずに思考を切り替える「認知のリフレーム」という心理スキルをやさしく解説します。

この記事の目次

どうして私たちは自分を責めてしまうのか？

失敗したとき、誰かに否定されたとき、自分自身を責めてしまう。そんな思考のクセは、多くの人が無意識に抱えているものです。

自分を責める背景には、「もっとできるはず」「期待に応えなければ」という思いが潜んでいることがよくあります。
もともとは成長意欲や責任感から生まれた気持ちなのに、うまく扱えないと自己否定に変わり、心をすり減らしてしまうのです。

特に次のようなパターンに陥っていると、自分を追い詰めるサイクルに入りやすくなります。

このような思考が続くと、どんなに努力しても自分を認めることができず、心の疲弊が加速していきます。
だからこそ、今の思考パターンに気づき、やさしく整理し直すことが大切なのです。

リフレーミング（Reframing）とは、物事の枠組み（フレーム）を変えて捉え直す心理的技術です。
同じ出来事でも、どのような視点から見るかによって、意味づけや感じ方は大きく変わってきます。

たとえば、「優柔不断だね」と言われたとき、単に「決断力がない」と受け止めることもできますが、リフレーミングすれば、「慎重で丁寧な判断ができる」という長所に言い換えることもできるのです。

つまり、リフレーミングとは「現実を無理にポジティブに捻じ曲げること」ではなく、「見方をひとつ増やす」ための技術だと言えます。
自分を責めそうになったときに、違う視点を持てると、心の重さは少しだけ軽くなります。

ここでは、よくあるネガティブな自己評価を、リフレーミングする具体例をいくつか紹介します。

リフレーミング例

見方を少し変えるだけで、自分への評価や感情が穏やかに変化することを実感できるでしょう。

リフレーミングは、特別なスキルや知識がなくても、日常の中で少しずつ練習することができます。
ポイントは「できるだけやさしく自分に声をかけ直す」こと。

たとえば、ミスをしてしまったとき、すぐに「やっぱりダメだ」と思ってしまうかもしれません。
そんなときは、いったん深呼吸して、自分にこう問いかけてみてください。

「この出来事に、別の意味づけはできるだろうか？」

たとえば、

といったように、自分に対してやさしい視点を付け加えることができます。

また、日常の小さな場面でも、リフレーミングは練習できます。
たとえば、電車が遅れたとき、「最悪だ」と思う代わりに、「少し休憩の時間ができた」と捉えるなど、小さな意識の切り替えを繰り返すことがコツです。

リフレーミングは、完璧にできるようになることが目標ではありません。
むしろ、「違う見方もできるかも」という柔軟な思考を持てるだけで、心の負担はぐっと軽くなるのです。

失敗やつまずきを経験したとき、自分を責めるのはとても自然な反応です。でも、そのまま思考を固定してしまうと、心はどんどん疲弊していきます。

だからこそ、リフレーミングという「見方を柔らかくする技術」が役立ちます。
現実を無理にポジティブに変えるのではなく、「こうも考えられるかも」と選択肢を増やすだけで、心の自由度は広がります。

今日から、自分に少しだけやさしい言葉をかける練習を始めてみませんか？
その小さな積み重ねが、あなた自身を支える力になっていきます。

リフレームとは、物事の捉え方や意味づけを意図的に変えてみることを指します。
同じ出来事でも「違う角度から見る」ことで、気持ちが軽くなったり、新しい発見が生まれる効果があります。

最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れていくものです。
「こんな見方もできるかな？」と柔らかく考える癖をつけることで、自然にリフレームできる力が育っていきます。

無理に前向きになろうとしなくて大丈夫です。
リフレームは心を押し上げるためのサポートですが、感情そのものを否定するものではありません。
落ち込む自分も認めながら、少しずつ視点を広げていきましょう。

🔗参考：J-STAGE（科学技術振興機構）では、リフレーミング技法に関連する心理学研究が公開されています。
https://www.jstage.jst.go.jp/

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